Một thân hình săn chắc với cơ bụng nở nang là niềm mơ ước của nhiều đấng mày râu. Xét cho cùng, một nhân vật thể thao luôn thu hút ánh nhìn của những người khác giới. Nếu bạn đã tích tụ mỡ thừa ở bụng và hai bên hông thì chỉ có tác động toàn diện vào bản thân bạn mới giúp loại bỏ được nó. Các chế độ ăn kiêng và thuốc khác nhau sẽ không cho kết quả mong muốn và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Cơ sở để đạt được thành công trong quá trình giảm cân và hình thành cơ bụng như ý muốn là luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, từ bỏ thói quen xấu và chế độ ăn uống lành mạnh.
Lý do xuất hiện "bụng bia" ở nam giới
- Chế độ dinh dưỡng không phù hợp. Thức ăn nhanh, thức ăn chiên nhiều dầu mỡ, thịt hun khói, các sản phẩm bột mì và ăn quá nhiều đều dẫn đến trục trặc trong đường tiêu hóa, thường dẫn đến béo phì.
- Thiếu hoạt động thể chất. Công việc ít vận động, những ngày cuối tuần nằm dài trên ghế là mấu chốt của việc xuất hiện mỡ thừa không chỉ ở vùng bụng và hai bên hông. Do lối sống ít vận động và không có bất kỳ bài tập thể dục nào, trọng lượng dư thừa tăng lên với tốc độ nhanh chóng.
- Khuynh hướng di truyền và các bệnh mãn tính (ví dụ, bệnh đái tháo đường). Trong trường hợp này, sẽ không thể đạt được sự thon gọn của vận động viên, nhưng các lớp thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát cân nặng và làm cho hình thể cân đối.
- Những thói quen xấu. Hút thuốc lá và rượu bia có ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của toàn bộ cơ thể.
Làm thế nào để thoát khỏi bụng và hai bên: tập luyện thể dục và dinh dưỡng hợp lý
Chìa khóa thành công trong việc loại bỏ các nếp gấp mỡ ở bụng và hai bên là một cách tiếp cận tổng hợp. Nếu bạn tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào và bỏ qua việc tập thể dục, thì mỡ bụng sẽ giảm, nhưng nó sẽ không tạo thêm sức hấp dẫn cho ngoại hình của bạn. Tất cả những gì bạn nhận được là cơ bắp lỏng lẻo và làn da chảy xệ. Vì vậy, rèn luyện thể lực là một khía cạnh bắt buộc trong việc giải quyết vấn đề này. Đồng thời, bạn không cần phải bỏ đói bản thân, chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh là đủ.
- Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh, thực phẩm béo và carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc, thịt gà, gà tây và thịt bò.
- Uống nhiều nước sạch. Khoáng chất không có khí hoặc tinh khiết là phù hợp.
- Tránh trà mạnh, cà phê, nước ngọt có đường và nước trái cây đóng gói mua ở cửa hàng - chúng chứa nhiều đường.
- Tránh rượu và thuốc lá.
Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc đơn giản này và thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể về hình thể của mình trong vài tuần. Ngoài ra, một chế độ như vậy sẽ có tác dụng có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Các lớp học thể dục trong phòng tập thể dục và tại nhà
Nếu bạn muốn thoát khỏi "bụng bia" và săn chắc vóc dáng nói chung, giúp giảm cơ bắp thì các lớp thể dục thẩm mỹ tại phòng tập là một lựa chọn tuyệt vời. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình luyện tập thể dục cá nhân dựa trên tình trạng thể chất của bạn. Ngoài ra, dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, bạn sẽ nhanh chóng nắm được kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập thể dục và chọn mức tạ tối ưu để làm việc với máy mô phỏng. Và sự hiện diện của các vận động viên được đào tạo nhiều hơn trong phòng tập thể dục sẽ là động lực bổ sung để tập thể dục.
Nếu vì lý do nào đó, bạn không có điều kiện tham gia câu lạc bộ thể thao, bạn có thể tổ chức các buổi tập thể dục tại nhà (hoặc tập thể dục thể thao trong sân). Để tập luyện tại nhà, bạn sẽ cần:
- Trang phục thoải mái không cản trở vận động, thấm mồ hôi và thoáng khí.
- Một số dụng cụ thể thao: tạ, thảm tập.
- Giờ giấc tự do và mặt bằng rộng rãi.
Bạn có thể thực hiện các lớp học thể dục tại nhà bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn - vào buổi sáng hoặc buổi tối sau một ngày làm việc. Điều chính là tính thường xuyên của đào tạo và tập trung vào kết quả. Nếu bạn lười biếng và bỏ qua các buổi tập luyện theo kế hoạch, nỗ lực của bạn sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.
Các bài tập thể dục để làm việc với báo chí dành cho nam giới
Mỗi buổi tập luyện thể dục nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt. Chạy (tại sân vận động, tại chỗ, trên cầu thang), nhảy dây, bất kỳ động tác nhảy nhịp nhàng theo nhạc đều thích hợp làm khởi động. Việc hạ nhiệt nên bao gồm các bài tập thể dục kéo giãn sẽ giúp thư giãn cơ bắp của bạn sau khi gắng sức và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ.
- Crunches cổ điển.
Thực hiện từ tư thế nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông và gập đầu gối. Hai bàn chân tựa chặt vào bề mặt sàn, hai tay đặt ở phía sau đầu. Với một chuyển động mạnh nhưng không đột ngột, nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn và căng ngực về phía đầu gối. Phần lưng dưới trong bài tập thể dục này cần được ấn chặt vào mặt sàn. Động tác chỉ được thực hiện bởi cơ bụng.
- Tiếng lạo xạo bên hông.
Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập thể dục trước. Thực hiện động tác vặn người sang một bên - tức là khi nâng vùng vai lên, bạn cần cố gắng vươn khuỷu tay đến đầu gối của chân đối diện.
- Nâng cao chân.
Thực hiện từ tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, hai chân chụm vào nhau. Với nỗ lực của cơ bụng, bạn cần nâng hai chân khép vào nhau thành một góc vuông với mặt sàn. Thực hiện yếu tố thể dục này, bạn cần hạ chân nhịp nhàng, kiểm soát sự chuyển động của cơ bụng.
- Nâng cao cánh tay và chân.
Vị trí ban đầu là nằm ngửa. Hai tay - ở hai bên, chân - với nhau và nâng lên vuông góc với cơ thể. Khi thở ra sâu, cần xé vai và cánh tay khỏi sàn, cố gắng chạm vào bàn chân bằng các ngón tay. Trong khi thực hiện bài tập thể dục này, không thực hiện các động tác đột ngột - điều này có thể gây bong gân cơ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động thể chất trong một thời gian dài.
- Ván.
Một trong những bài tập thể dục hiệu quả nhất để rèn luyện cơ bụng, hông, mông, lưng và cánh tay. Nó được thực hiện từ tư thế nằm (như đối với chống đẩy). Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, với sự hỗ trợ trên cánh tay hoặc khuỷu tay và trên các ngón chân. Khi thực hiện bài tập thể dục này, hãy đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị cong. Ở tư thế plank, bạn cần giữ nguyên ít nhất 30 giây, tăng thời gian này lên 15 giây mỗi tuần.
Những bài tập thể dục cơ bản này sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa ở bụng và hai bên sườn trong thời gian ngắn, đồng thời làm cho vóc dáng của bạn trở nên thon gọn và cân đối. Những người mới bắt đầu tập thể hình không nên chống đẩy quá sức và tập luyện đến mức kiệt sức. Chỉ cần thực hiện 2-3 hiệp các bài tập, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Sau hai đến ba tuần tập luyện, bạn có thể thêm tạ và thực hiện các bài tập với tạ ở tay.